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自宅でできる体のケア【アスリート必見!怪我の未然防止を】

アスリートにとって体のケアはトレーニングと同等に重要です。
 
せっかく継続してきたトレーニングや練習も怪我をしてしまえば、積み重ねが止まってしまいます。
 
リハビリ期間も含めると長期間、練習に取り組めなくなる可能性も大きいです。
 
強くなるため、成長するためには継続したトレーニングや練習が必要です。
 
その為には毎日体のケアをしっかりと行うこと。
 
積み重ねを継続するための体のケアをしっかりと行い、目標達成に近づきましょう。
 
 

自宅でできる体のケア

 

ストレッチ

 
体のケアとしてストレッチはとても大切。
 
トレーニングをしていない日も継続して行うことをおすすめします。
 
何もしないのと比べても、筋力の衰えも少なくなります。
 
また、柔らかい筋肉を作ることは怪我しにくい体をつくる上で大切です。
 
筋肉だけでなく関節に柔軟性を持たせることでも可動域が広がるのでおすすめです。
 
道具を用いたストレッチも重要です。
 
私が愛用しているものを紹介します。
 

トリガーポイント(TRIGGERPOINT)

 


 
自宅でストレッチをしながら太ももや腰に当てて筋肉を伸ばします。
 
 
こちらのタイプもおすすめです。
 
 

 
 
試合会場にも持ち運べますし、試合の間のケアにも重宝します。
 
持っておいて損はないはずです。
 
 

食事管理

 
食事管理はとても大切な体のケアと言えます。
 
せっかく頑張ったトレーニングや練習も栄養がなければ、ただ筋肉を傷つけているだけで怪我のリスクが高まります。
 
  • 何を食べたら疲れが取れやすいのか?
  • 筋肉がつきやすいのか?
 
理解して意識的に食べることが大切です。
 
合わせてサプリメント摂取やプロテイン摂取も有効です。
 
サプリメントは翌日に疲れを残しにくいものがおすすめ。
 
BCAAが豊富に含まれているものが良いでしょう。
 
プロテイン摂取についてはこちらの記事も参考にしてください。
 
 
ドーピングに注意です。
 
 

入浴

 
入浴は疲労回復するために大きなサポートをしてくれます。
 
体温を上げて血流の流れを促進する効果があり、疲労回復に繋がります。
 
私は冷水を浴びるのと湯に浸かる入浴方法をしていました。
 
疲労回復に効果絶大です。
 
普段お湯に浸からないと言う方はこの方法だけでも是非試してみてください。
 
 
また、入浴は良好な睡眠をサポートするにも有効です。
 
あまり湯に浸からないと言う方は、毎日お湯に浸かる楽しみが増えれば継続的に入浴を続けられるかもしれません。
 
入浴剤を揃えてみるというのも、一つの手ですね。
 
こちらおすすめです。
 
 

 
 

睡眠

 
スポーツのみならず睡眠は非常に大切です。
 
睡眠不足がアスリートに悪影響をもたらすことは科学的に証明されています。
 
  • 反復的無酸素運動では肉体的疲労が増す
  • 戦略、判断を必要とするスポーツでは鈍る
  • 的を狙うなどのスポーツではミスが増える
参照 Physiology and Behavior
 
また、筋肉は休んでいるときに修復、成長します。
 
トレーニングばかりして睡眠をおそろかにしたら、本来成長するはずの筋肉もただ傷ついただけになってしまいます。
 
日本代表レベルのアスリートの睡眠時間は8時間以上というアンケート結果もあり、トップのアスリートほど睡眠を大切にしていることが分かります。
 
強くなるため、次の日により良い練習を行うために睡眠時間を確保しましょう。
 
 

まとめ

 
アスリートがトップを目指す上で怪我のリスクは隣りあわせです。
 
しかし、怪我のリスクをいかに減らして継続的にトレーニングを行っていくかがとても大切です。
 
今回あげた4つのポイント
 
  1. ストレッチ
  2. 栄養管理
  3. 入浴
  4. 睡眠
 
この4つを意識的に取り入れてみてください。
 
トレーニングを継続的に行い、競技レベル、身体レベルともに成長していきましょう。
 
ケアも日々の継続が大切です。
 
環境を整えればやるしかなくなりますので、ケア用具を揃えることも継続するコツです。
 
日常生活にケアをルーティン化させましょう。
 

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