こんにちは、元バドミントンSJリーガーのばどチャンです。
こんな方におすすめ
- バドミントンで活かせる外でのトレーニング方法が知りたい
- 練習が休みの日に外でやるべきトレーニングが知りたい
シャトルを打つ以外にもフィジカル強化が大切なバドミントン
外でのトレーニングもとても大切です。
定番なメニューからばどチャンが実践してきたメニューを紹介します。
外でのトレーニングでフィジカルを強化し、ライバルに差をつけましょう。
ランニング
まずは定番ですがランニングです。
バドミントン界のスーパーレジェンド『リー・チョンウェイ選手』は毎日どんな時もランニングを欠かさなかったと聞きました。
世界のトップ選手だけなく、日本の実業団でもランニングは多く取り入れられています。
定番ですが強くなるためには必須のメニューなのかもしれません。
私もよくランニングはしてきましたが、継続しているときとそうでないときは動きのキレが全然違います。
身をもって効果的と感じました。
また、ランニングはただ体を鍛えるだけでなく、自分と向き合う大切な時間になります。
ただボーっとランニングする人はいないはずです。
ランニングのときは何か考えながら走りますよね？
この時間が大切だと考えます。
私の場合自分のプレーを見つめなおしたり、足りない点や、やるべき点を考えながらランニングをして、バドミントンについて真剣に考える機会としてもランニングを大切にしていました。
まずは毎日でなくともよいので練習が休みの日などから始めてみてはいかがでしょうか？
インターバルトレーニング
また、走るのかよ。。
と思われるかもしれませんが、走ります。笑
ランニングとの違いは
ランニング➡自分のペースで長距離
インターバルトレーニング➡全力で短距離
効果が全く異なってきます。
バドミントンは瞬発の動きを繰り返し行うスポーツですので、インターバルトレーニングは非常に効果的です。
海外遠征で中国やインドネシア等に行ったときもインターバルトレーニングは必ずやらされました。
もちろん日本の実業団でもです。
行う内容としては距離は何か決められた外周や公園の周り等でも構いませんが、だいたい全力で1分ほどで走れる距離です。
約400mほどでしょうか。
1周全力で走り、走った分を休憩
これを5～8セットほど繰り返します。
やってみて頂ければ分かりますがめちゃくちゃキツいです。
ただ、体の強化が自分で感じられるほど動きも変えられるメニューだと思います。
このメニューは非常に負荷の大きいメニューですので、やり過ぎには気を付けましょう。
ちなみですが私はランニングのしすぎで疲労骨折をしました。。
ランニング後はお風呂に入り、ストレッチをしてケア必須です。
段差でトレーニング
個人的に外でのトレーニングでは一番おすすめしたいトレーニング方法です。
段差を利用してトレーニングをします。
段差の高さはひざ下あたりが望ましいです。
両足ジャンプ
段差に向かって両足でジャンプして乗る➡ジャンプして両足で着地を繰り返します。
コロナで体育館がなかなか使えない時期などはバドミントンの動きをする機会が減るので、ジャンプする機会も自然と減り復帰後に全然飛べなくなったと感じる方も多いのではないでしょうか？
外でのトレーニングはランニングだけでなく、ジャンプの練習も取り入れたほうがよいと考えます。
主に以下の効果が期待できます。
-
ジャンプ力の向上
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蹴りの強さからフットワークのスピード向上
上がる下るを繰り返す
１つの段差に対して上がる下がるをランニングのペースで繰り返します。
右足から上がり右足で降りる
左足から上がり左足で降りる
どちらの足から上がるかできつさが異なりますので、左右同じ回数セットを行いましょう。
この練習もふくらはぎが非常にきつくなり、初めての方は翌日筋肉痛が強くなるかもしれませんので、様子を見ながら行ってみてください。
この段差を使ったトレーニングは私が実践してきており、ジャンプ力向上とコート上での蹴りの強さの向上に非常に効果的と感じますのでおすすめです。
まとめ
バドミントンに活かせる外でのトレーニング方法を消化しました。
まとめると以下
☆ランニング
☆インターバルトレーニング
☆段差でトレーニング
ランニングを基本として、インターバルトレーニング、ジャンプのトレーニングも計画的に取り組んでみることをおすすめします。
最後にひとつ注意点ですが、外でのトレーニングはコンクリートで負荷がかかりますので必ずランニングシューズで行うようにしましょう。
よく使わなくなったバドミントンシューズでトレーニングする方を多く見かけますが、バドミントンシューズは室内専用のシューズですので、屋外ではしっかりとコンクリートの衝撃吸収がされる設計のランニングシューズをおすすめします。
楽天やアマゾンで商品を探してみてください。
また、トレーニング後は体のケアをしっかり行うようにしましょうね。
体育館のシャトルを打つ練習だけでなく、影の努力を継続してライバルに差をつけていきましょう。
冬の時期が勝負ですよ！